Как убрать подкожный жир в домашних условиях

Не знаете, как убрать подкожный жир? Главным аспектом эффективного жиросжигания всегда было и остается правильное, сбалансированное питание. Еще больший эффект можно получить тогда, когда параллельно с таким питанием человек занимается в тренажерном зале или другой физической активностью. Но обо всем по порядку. Сегодня Вы узнаете, как убрать подкожный жир с живота, ног и с других проблемных зон мужчине и женщине с помощью питания и упражнений в домашних условиях.

Как убрать подкожный жир в домашних условиях

Правильное питание для похудения

Главная и неоспоримая задача диеты для похудения – снизить количество потребляемых калорий к минимуму настолько, чтобы человек продолжал чувствовать себя жизнерадостным и работоспособным, при этом теряя лишнюю жировую массу. Для этого в сутки вы должны потреблять меньше калорий, чем расходовать.

Подсчитайте ваше примерное потребление калорий на сегодняшний день (до начала диеты) с помощью следующего соотношения: 1 грамм углеводов = 4 ккал, 1 грамм белка = 4 ккал, 1 грамм жира = 9 ккал. Начните постепенно понижать дневное количество килокалорий, отслеживая, записывая и анализируя результаты диеты. Вашим главным индикатором успешности диеты должна служить не стрелка на весах, а ваше отражение в зеркале.

Если за счет постепенного урезания калорий вы достигли снижения веса со скоростью один-два килограмма в неделю – вы на правильном пути!

Если же явного результата незаметно – снизьте энергетическую ценность своего дневного рациона еще на 200-300 ккал (в зависимости от массы тела). Слишком быстрое похудение – это тоже плохо, и если вы чувствуете, что худеете чересчур быстро – поднимайте количество потребляемых калорий. В противном случае, вам придется познакомиться с такими неприятными эффектами, как отечность тела, потеря мышечной массы, депрессия и стремительное возвращение веса по окончанию диеты.

Правильное питание для похудения

Следует отметить, что тот способ, как убирают подкожный жир профессиональные спортсмены, нам не походит. Ведь параллельно с диетой и тренировками, они употребляют большое количество специальных препаратов ускоряющих обмен веществ, имеющих мочегонное действие и так далее. А нам, обычным обывателям, желающим снизить процент жира в своем организме – фармакология ни к чему, ведь она имеет ряд побочных эффектов.

Да и вообще, в современной фитнес индустрии существует несметное количество мифов и догадок, которые не имеют ничего общего с реальным положением дел. Одно из главных открытий последних лет – простые углеводы (сахара и так далее) не приводят к набору жировых отложений в большей мере, чем сложные. «Простыми» условно обозначают те углеводы, которые сильнее повышают уровень инсулина в крови. Как оказалось, они усваиваются не быстрее сложных углеводов, и пик концентрации сахара в крови наступает в обоих случаях на 30-й минуте после употребления их в пищу.

Более того, продукты с высоким содержанием простых углеводов более сладкие на вкус по сравнению с продуктами, в которых преобладают сложные углеводы.

К основным источникам простых углеводов можно отнести:

  • фрукты;
  • сахар;
  • мед;
  • кондитерские изделия;
  • хлебобулочные изделия.

Главными же источниками сложных углеводов, которые в меньшей степени приводят к скачкам инсулина в крови, являются:

  • крупы;
  • бобовые;
  • отдельные зерновые (овсянка, греча, не шлифованный рис, перловка);
  • овощи.

Несмотря на то, что повышение инсулина из-за сладкого не сказывается на наборе жировых отложений в теории, на практике сладости мешают жиросжиганию в большинстве случаев. Это происходит по той причине, что скачки инсулина усиливают голод, из-за чего человеку хочется кушать еще и еще, даже если его организму было достаточно употребленных калорий.

Чтобы избежать подобной ситуации, необходимо употреблять простые углеводы вместе с достаточным количеством белка и жиров. Это тот секрет, о котором мало кто знает, и благодаря которому можно терять жир, не отказывая себе в сладостях (простых углеводах).

Кстати, употреблять пищу дробно тоже не имеет смысла – главное соблюдать необходимое для похудения низкое количество калорий и соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы) и чем больше в этом соотношении будет белка, тем лучше.

Примерное меню на день для сжигания подкожного жира

Примерное меню на день для сжигания подкожного жира

Исходя из всей вышеприведенной информации, можно составить следующий рацион на день, который поможет вам похудеть. При условии, конечно, употребления меньшего количества калорий, чем вы расходуете за день:

  • Завтрак: овсянка на молоке, яблоко;
  • Обед: гречневая каша с куском отварного куриного филе, салат из овощей;
  • Полдник: кусок отварного кальмара (отличный источник качественного белка);
  • Ужин: рис с фрикадельками из курицы, овощной салат;
  • Второй ужин: творог со сметаной (да, именно со сметаной, в которой много жира!) или вареные яйца.

Следуйте этому рациону, постепенно понижая количество употребляемых калорий за счет уменьшения порций, а также не забывайте пить большое количество воды, не менее двух литров в день – все это будет способствовать скорейшему уменьшению количества подкожного жира.

Как убрать подкожный жир с живота с помощью тренировок

Как убрать подкожный жир с живота с помощью тренировок

Распространенное в русскоязычном пространстве мнение, что с жиром лучше всего борется аэробная нагрузка, то есть бег, плавание, прыжки на скакалке и так далее – не совсем справедливо. Да, на самом деле человек теряет больше калорий во время выполнения таких упражнений, но их влияние на метаболизм (обмен веществ) очень невелико. Следовательно, вы потеряете жир только во время тренировки, но не потеряете его после ее окончания.

Если же выполнять упражнения в высокоинтенсивном режиме (максимальная скорость, работа с перерывами), ваш обмен веществ ускорится настолько, что вы будете терять жир в течение еще 10-20 часов после тренировки. А это даст вам сжигание жира до 5-10 раз больше (как показывают исследования) по сравнению с длительными тренировками низкой интенсивности.

Исходя из этого, лучшими для похудания можно считать тренировки в интенсивном режиме, где задействованы все мышечные группы тела, а также бег, прыжки и плавание на максимальной скорости, но непродолжительными по времени подходами. Например, вы можете начать с четырех спринтов в день на максимальной скорости, продолжительностью 30-40 секунд и с перерывами по две минуты. Постепенно вы сможете добавить к этому еще 1-2 подхода аналогичной продолжительности.

Если же вы планируете заниматься в тренажерном зале, знайте, что лучше всего убирают лишний подкожный жир базовые многосуставные упражнения, в которых задействованы крупные мышечные группы – спина и ноги, поскольку они расходуют больше всего энергии.

Например, к таким упражнениям можно отнести:

  1. приседания;
  2. становую и румынскую тягу;
  3. тягу штанги в наклоне;
  4. подтягивания.

Это – топ лучших упражнений с помощью которых можно быстро убрать подкожный жир с живота и других проблемных зон мужчине.

Женщине подойдут не все эти упражнения, вот список самых эффективных для нее:

  1. приседания и полуприсяды плие;
  2. отжимания;
  3. тяга штанги в наклоне;
  4. становая тяга.

Обратите внимание – упражнения в тренажерах малоэффективны как при похудании, так и при наборе мышечной массы, а потому отдайте предпочтение свободным весам – штанге, гантелям. Выполняйте упражнения по 15-20 повторений в одном подходе, а между подходами делайте небольшие перерывы — по минуте.

Вы не должны выполнять несколько упражнений подряд на одну мышечную группу – сделайте сначала один подход одного упражнения, потом один подход второго упражнения и так далее. По окончанию, повторите цикл заново – в этом и заключается смысл круговой тренировки.

Как почувствуете, что вам недостаточно нагрузки, добавляйте третий, четвертый, пятый тренировочный круг в свою программу. Но и переусердствовать тоже не стоит – занимайтесь 3-4 раза в неделю по одному часу.

Не забывайте, что во время тренировки вы должны пить воду небольшими глотками, но ровно столько, чтобы не чувствовать тяжести в желудке. Иначе тренировка будет вызывать дискомфорт и может быть небезопасной для здоровья.

Крутой совет профессионала о том, как быстро убрать подкожный жир (видео):

Как убрать подкожный жир с живота женщине за неделю с помощью упражнений (видео):

Обязательно посмотрите полезное видео о том как сжигать подкожный жир по науке!

Читайте также ценную информацию о том, как можно эффективно избавиться от лишнего подкожного жира на http://progrees.ru/kak-sjech-podkojniy-jir/.  Соблюдайте все эти советы и вы получите фигуру вашей мечты совсем скоро!

Самое популярное:
Свежие новости
Загрузка...
Полезные советы:

2 комментариев на “Как убрать подкожный жир в домашних условиях

  1. а как можно убрать подкожный жир в домашних условиях, не прибегая к спорту? просто обертывания и типа пояс-сауна не помогут?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.